Adaptar la alimentación al funcionamiento del organismo es especialmente útil en verano tanto para estimular el organismo durante el día como para prepararlo para las horas de sueño en la noche.

1º Durante el día hay que consumir alimentos ricos en tirosina, un aminoácido presente en productos como los lácteos, las legumbres, los frutos secos, la carne roja, las aves o los pescados y que está recomendado para combatir la fatiga, activarse y recuperar la energía. También se puede recurrir a los suplementos de tirosina, que favorecen la producción de dopamina y noradrenalina, sustancias claves para el estado de ánimo y para potenciar la actividad física e intelectual diaria.

2º Por la tarde-noche hay que recurrir a los alimentos con alto contenido de triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores vinculados con la correcta regulación de la ansiedad y del sueño. Está presente en los huevos, la leche, el plátano o el aguacate. El aporte de triptófano favorece la relajación y la serenidad y es ideal para que el organismo se prepare para las horas de sueño, y también aconsejo recurrir a suplementos cuando se tienen problemas de insomnio.

Aprovechar el aporte nutricional de ciertos alimentos tanto para estimular el organismo durante el día como para prepararlo para las horas de sueño en la noche. Así, para estar activos, aunque no descansemos del todo bien recomiendo consumir durante el día alimentos ricos en tirosina. Este aminoácido, una sustancia clave para el estado de ánimo y para potenciar la actividad física e intelectual diaria, está presente en los lácteos, las legumbres, los frutos secos, la carne roja, las aves y el pescado.

Por contra, para caer en los brazos de Morfeo, por la tarde-noche hay que consumir alimentos con alto contenido de triptófano, un aminoácido que ayuda a la producción de serotonina y melatonina y que por tanto favorece la relajación y la serenidad. Es ideal para que el organismo se prepare para las horas de sueño. Se encuentra en los huevos, la leche, el plátano o el aguacate.

Además, existen algunos alimentos refrescantes, que ejercen en nuestro cuerpo un efecto frío. Son, en general, las frutas y verduras. Pero también algunos bien alejados de lo que podría pensarse. ¿Por ejemplo? Las infusiones y algunas especias.

Las bebidas calientes ayudan a disminuir mejor la temperatura corporal que las de frías, porque el cuerpo ahorra energía y protege la circulación. El organismo tiene que gastar energía para calentar la comida y la bebida hasta los 36º de nuestra temperatura corporal, y eso hace que un líquido frío de una sensación refrescante, pero solo de forma temporal; al cabo de un rato empiezas a sudar, porque la digestión implica un alto consumo energético,

Lista de alimentos con efecto frío

• Alimentos crudos.

• Frutas tropicales (plátano, cítricos, kiwi, piña, aguacate, mango).

• Productos lácteos fermentados (yogurt y bebidas de yogurt).

• Espárragos, apio, espinacas, calabacines, alcachofas y achicoria.

• Tofu blanco.

• Zumos de fruta.

• Agua de coco.

• Cúrcuma, menta, salvia y pimentón.

• Té verde.

Decálogo para dormir bien en esta época del año y mejorar el funcionamiento mental, emocional y físico de nuestro organismo

1. Toma una ducha de agua tibia antes de acostarte.

2. Durante el día, trata de bajar las persianas de la habitación, así como cerrar las ventanas y las cortinas para evitar la entrada del sol y el calor a través de los cristales.

3. Mete toallitas mojadas en el congelador y, antes de dormir, refresca ciertos puntos del cuerpo: nuca, muñecas, parte trasera de las rodillas, cuello y tobillos.

4. Evita acostarte nada más cenar e intenta que transcurran, al menos, 2 horas desde la ingesta de comida y el momento de ir a dormir.

5. A pesar de que sea verano y de que, en algunas ocasiones, alteremos nuestros horarios, intenta mantener tus rutinas y horarios de sueño en la medida de lo posible.

6. Elige bien el tipo de sábana: las de algodón ayudan a transpirar mejor.

7. Si tienes aire acondicionado, ponlo en marcha media hora antes de acostarte. Si no tienes, cuando anochezca, abre las ventanas para que la habitación comience a ventilarse.

8. Si tienes algún ventilador puedes poner unos cubitos de hielo frente a él y verás como el ambiente se mantendrá fresco por más tiempo.

9. Mantente bien hidratado durante todo el día, pero evita tomar grandes cantidades de agua antes de irte a dormir.

10. Incluir en la dieta suplementos que contengan Omega 3 DHA o melatonina, contribuyen positivamente a un mayor y mejor descanso.

Consejos que ayudan a lograr un sueño reparador, incluso en las noches más calurosas del verano

1. No utilices el móvil antes de dormir. Es un gran enemigo del sueño porque emite luz azul (de corta longitud de onda) que reduce la producción de melatonina, una hormona cuyos niveles regulan el ritmo circadiano, algo así como el reloj biológico interno que indica cuando debemos dormir y cuando estar activos. No es una banalidad, es un problema serio que no es típico de la adolescencia, sino que cada vez le ocurre a más gente adulta, y tiene un nombre: 'vamping tecnológico'. Lo mejor es dejarlo en otra habitación, porque aunque lo tengas en silencio las notificaciones no paran de llegar.

2. Mantén la habitación fresca. Según la ciencia, la temperatura ideal para dormir oscila entre los 18 y los 22 grados. Superar estos grados, o no llegar a ellos, fomenta la aparición de microdespertares durante la noche. Es importante ventilar bien la habitación, abrir la cama con antelación para refrescarla e incluso invertir en un buen ventilador si no se tiene aire acondicionado.

3. Nunca siestas de más de 20 minutos. Las siestas largas pueden alterar nuestro sueño, no es recomendable alargarlas más de 20 minutos. ¡Mantente activo de día y descansa durante la noche!

4. Cuida las horas previas. No solo es importante el momento de irse a dormir, sino que también hay que poner atención a la rutina presueño. Las dos horas antes de irse a dormir aconsejo no tomar nada cafeína, una pequeña taza de café puede robarte el sueño durante horas; vaporizar con lavanda, una de las plantas aromáticas más potentes para inducir al descanso y propiciar el sueño; darse un baño relajante, para romper con el ajetreo del día e indicar al organismo que toca bajar el ritmo, y evitar el alcohol, porque aunque este pueda inducir al sueño, no será reparador.

5. Di sí a los suplementos naturales. Algunos compuestos pueden mejorar los momentos de descanso y, además, ayudar a reducir la ansiedad y el estrés que genera no dormir bien.

Aprender a respirar para dormir bien

La respiración es una de nuestras armas más poderosas para favorecer la relajación del sistema nervioso, y por tanto para ayudarnos a dormir, en concreto la respiración abdominal. Si respiras siempre por el pecho pero quieres relajarte, empieza a respirar con tu abdomen:

1. Coloca la mano derecha sobre el abdomen, con el dedo meñique encima del ombligo. Relaja los hombros y el pecho.

2. Inspira lento por la nariz, inflando el abdomen.

3. Exhala el aire por la boca lentamente, metiendo ligeramente el abdomen hacia dentro.

4. Intenta aguantar cada vez un poco más el aire, contando hasta 5 y luego expulsándolo de forma lenta y profunda.